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Bien manger avant l'effort, c'est bien. Mais gérer la récupération, c'est mieux! Car après le match ou l'entraînement, il faut faire les bons choix alimentaires. Cela permet de retrouver la forme et de préparer le prochain match ou entraînement! Doctissimo vous donne des conseils adaptés et met fin à quelques idées reçues.

Sommaire

Les réflexes à adopter après une séance de sport

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. Comment faire? Les mesures à suivre commencent dès la fin de l'effort et s'étendent jusqu'au repas suivant. Après un match ou un entraînement acharné, il faut avant tout se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux. En pratique: boire un tiers de litre d'eau gazeuse riche en bicarbonates. Ensuite, il faut commencer à reconstituer ses réserves énergétiques. Pour cela, un apport rapide de glucides doit être assuré, soit en ajoutant du sucre dans l'eau gazeuse, soit en la coupant avec du jus de fruit. Les sodas (aux fruits ou au cola) ou le thé sucré sont à éviter car ils sont trop riches en sucre et réhydratent mal. En revanche, le lait , si vous n'avez pas de problème pour le digérer, est très efficace contre l'acide lactique produit par les muscles. Puis, environ une heure après la fin de l'effort, des glucides solides peuvent être consommés : par exemple, une barre céréalière, 4 à 5 biscuits ou un riz au lait. La banane et les fruits secs sont également de bons aliments de récupération.

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se réhydrater pour éliminer les toxines un apport rapide de glucides une heure après la fin de l'effort, des glucides solides peuvent être consommés

Sauf après la dernière finale de la saison, un festin bien arrosé n'est jamais recommandé après le match! Car les sportifs doivent toujours se préparer à l'échéance suivante. Ainsi, le premier repas après l'effort doit avant tout garantir une bonne récupération. Idéalement, il se compose de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, pain...) pour achever la recharge des réserves en glycogène, d'une ration de viande maigre, de poisson ou d'oeufs , pour compléter l'apport protéique nécessaire à la récupération musculaire, et de légumes et fruits riches en vitamines et minéraux . L'apport de graisses doit rester limité. En dessert: un laitage pour reconstituer ses réserves de calcium et un fruit, en particulier des fruits secs comme les pruneaux, pour le potassium qui limite l'apparition des crampes. Sur le reste de la journée, ainsi que dans les jours qui suivent le match, ne pas oublier de bien s'hydrater , en buvant quotidiennement 2 à 3litres d'eau.

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